安姐康哥
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不知不觉，本学期进入最后一个月了，期末考的步伐离孩子越来越近。
这段时间，除了孩子会紧张、焦虑之外，家长的压力也与日俱增。本期，我们从身体状态、心理状态等方面来聊一聊如何助力孩子积极迎考。
考试焦虑 有利有弊
相信大家都有过这种体会，当重要的考试、面试、任务时间越来越临近，就越容易出现紧张、担忧、压抑等情绪。
有了这些情绪也不要紧张，首先这是人的正常情绪反应，其次，有压力也并不是一件坏事。考试前适度的焦虑和压力感是有积极的作用的，适度的焦虑可以充分地调动人体各脏器的机能和潜力，提高大脑的反应速度和警觉性，有利于问题的有效应对。
但是，如果过度焦虑，对自己学习、日常生活、人际关系带来负面影响，就需要重视和注意调节了。
然而每个人对于压力、紧张、焦虑的认识程度不一样，有的人抗压能力强，有的人要弱一点，到底哪种才需要提高警惕注意呢？
下面我们就从心理专业人士的角度来告诉大家，出现哪些症状就是过度焦虑和压力过大的表现。
考前过度焦虑有这两类表现
第一类躯体层面的反应表现为身体上的各种不舒服，例如坐立不安、如临大敌、心慌、胸闷、头昏、出汗、乏力、恶心、肌肉紧张、腹胀/腹泻等，常常吃不下睡不着，有的出现气紧、呼吸困难，甚至突然出现呼吸不上来，濒临死亡的感觉。
这些反应往往被考生和家长容易看作身体出问题了，到医院各种检查，却找不出问题，各项生理指标提示正常。这种情况其实不是身体生病了，而是需要关注和调节心理方面的状态。
第二类精神层面的反应表现为过度的担心、紧张、注意力不集中。
反复思考要是考不好怎么办？
考试的时候题不会做怎么办？
总是想到不好的事情要发生，自己难以控制。情绪也容易变得不稳定，可能因为一些小事发脾气，吵架或者哭泣等。如果有这两类表现，考生自己、家长就可能需要注意去科学调节减压了。
学生可以这样做
1.把你的焦虑写在纸上
研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。
当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。
压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自己的情绪。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。接纳，是解决情绪的第一步。
2.挑战负面想法
在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。
当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：“谢谢提醒，但请停下来。”
3.呼吸放松
考试时,通过调整呼吸(进行一次深呼吸,吸气,用你的鼻子吸入空气，呼气,用你的嘴巴呼出气体。重复这个动作,用鼻子吸气,深深的吸气,用嘴巴呼气)
深呼吸有助于降低应激水平,你也将具有做出改变的能力,并且提高在考试中的表现水平。通过有规律的深呼气,你为自己的大脑、血液和身体提供了充足的氧气,保证了你可以表现出最佳的水平。
4.适量运动
适量的运动有助缓解焦虑，大部分人都知道运动可以让人快乐，有助消除紧张和焦虑。对于当前高压下学生的身心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。
5.积极求助
积极求助专业的心理咨询师或医生，他们会为你提供相应的治疗方案，帮助克服焦虑。他们可以帮助你了解考试焦虑从何而来，也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪，和你共同探索如何处理他们。他们也会提供关照和支持，陪着你一起制订适合自己的学习计划，与你分享冥想或其他情绪管理的技巧，调整你的备考状态。
家长可以这样做
1.言语鼓励 缓解失眠
考前失眠是很多孩子都会出现的情况，失眠本身的影响有限，但孩子总是忧心忡忡，“不想让自己失眠”的心理反而会加重焦虑。
这个时候，作为家长，我们要让孩子放轻松，不要太把失眠当回事。可以试着这么跟孩子说：“你现在处于考前亢奋的状态，一天睡不着觉没关系，对考试影响不大的，你放轻松就好。”
2.积极暗示 增强自信
有些孩子考前焦虑较重，总是担心自己发挥不好，很可能是因为钻进了消极自我暗示的怪圈。“我不行、我害怕考试、我肯定会紧张、我可能又要考砸了......”孩子越这么想，往往就会越紧张、越焦虑，反而容易导致发挥失常。
这时，家长要多对孩子说一些积极鼓励的话语，帮助孩子把消极暗示转换为积极暗示，增强自信。
“你能行、你的状态很好、有点紧张很正常、你按正常水平发挥就好......”
此外，家长可以适当降低考试预期和目标，这有益于孩子保持乐观的心态，告诉孩子无论结果怎么样，只要尽心尽力就好，爸爸妈妈会一直支持你。
3.轻松沟通 少聊学习
备考期间，孩子比较紧张，而家长跟孩子的交流有时会传递焦虑，加剧孩子的紧张情绪。因此在备考期间，家长要尽量避免频繁地向孩子了解复习进度、学习情况等。
最好的沟通方式不是询问复习情况，而是肯定孩子付出的努力。下次不妨这样和孩子说：“复习得真用心，辛苦了，别累着。”这样的鼓励既肯定了孩子的付出，又没有刻意强调结果，不会让孩子产生负担。
另外，这段时期亲子间的沟通可以尽量选择轻松的主题，例如聊聊晚上吃什么，考完试后想做什么等，目的在于传达积极的情绪和信心，让孩子保持轻松的心态来迎接考试。
4.运动减压 提升效率
学习再紧张，请每周留点时间给孩子运动或放松。每周留点时间给孩子看看除学习以外的风景，感受下拿掉学习那根紧绷的弦时的轻松。这样不仅没有浪费时间，还会促使他的学习效率加倍提升。
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